Alimente o seu cérebro! fevereiro 19, 2008
SAÚDE! oferece um cardápio de notícias, temperadas com os preceitos da boa ciência, que podem garantir a vitalidade desse complexo comandante do nosso corpo por anos e anos
Em vez de pratos e talheres, tubos de ensaio e microscópios. O apetite fica aguçado, mas por experiências e novas observações. E a cozinha cede espaço ao laboratório, onde cabeças investigam substâncias encontradas nos alimentos capazes de beneficiar nossa massa cinzenta. Como entrada, nesse menu de novidades, é bom lembrar que, nos anos 1990, os cientistas descobriram que, diferentemente do que se imaginava, os neurônios se reproduzem ao longo da vida toda. O nascimento de células nervosas novinhas em folha é chamado de neurogênese. E deguste esta informação, caro leitor as refeições podem estimular esse fenômeno, assegurando funções nobres, como a nossa capacidade de memorizar e raciocinar.
No Brasil, talvez ninguém entenda mais desse elo entre nutrição e cérebro do que o professor Cícero Galli Coimbra, neurologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Uma dieta rica em colina, nutriente que aparece sobretudo na gema do ovo, contribui para a neurogênese, exemplifica o especialista. Nosso organismo, diga-se, depende totalmente dos alimentos para obter a substância, já que não consegue sintetizá-la. E, sem ela, as lembranças não se fixam direito. Se não ingerimos boas fontes de colina, não há produção de um neurotransmissor chamado acetilcolina, envolvido na formação da memória, completa a nutricionista Luciana Ayer, co-autora do livro Nutrição Cerebral (Editora Objetiva).
Outra substância pede a atenção dos que querem conservar a mente: a glutamina. Ela é fundamental para compor o DNA, isto é, o material genético de novas células na massa cinzenta. O organismo até consegue fabricar esse aminoácido. Mas não basta. Para mantê-lo em níveis ideais, precisamos de alimentos protéicos. Aí a melhor fornecedora é a clara de novo, o ovo!
E, assim como quem deixa para saborear a melhor parte da refeição por último, falta apontar o mais aplaudido dos ingredientes para preservar a atividade cerebral: o ômega-3. Esse ácido graxo não só favorece o nascimento de neurônios como protege os já existentes. Ele se incorpora às membranas das células nervosas que formam os circuitos responsáveis por funções como a memória, explica o neurologista Greg Cole, diretor do Centro de Estudos sobre Mal de Alzheimer da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos.
Como tudo no nosso organismo, o sistema nervoso necessita de um equilíbrio entre proteínas, gorduras e, claro, carboidrato. O cérebro consome grande quantidade de glicose, justifica Paulo Caramelli, coordenador do Departamento de Neurologia Cognitiva da Academia Brasileira de Neurologia. Daí a importância de comer pães, massas e arroz. Eles seriam uma espécie de combustível dos pensamentos. Já as proteínas fornecem a base para a síntese dos neurotransmissores, essenciais para a comunicação entre os neurônios.Entre as gorduras, reina o ômega-3. Ele melhora a função cognitiva, afasta o mau humor e diminui a ansiedade, garante o médico americano Alan Logan, autor do livro The Brain Diet (A dieta do cérebro). O pesquisador Greg Cole nota que, sozinho, o ômega-3 ajuda, mas, para tirar máximo proveito, é preciso ingerir fontes de antioxidantes. Sem elas, o cérebro fica à mercê de radicais livres, que detonam seus neurônios, afirma. No caso, os alimentos indicados são os vegetais cheios de betacaroteno (cenoura e rúcula) e de flavonóides (soja e cebola). E há ainda a maçã, lotada de substâncias anti-radicais.As frutas cítricas, ricas em vitamina C, também têm ação antioxidante, lembra a nutricionista Gláucia Pivi, do Ambulatório de Neurologia do Comportamento da Unifesp. Outra vitamina que protege o cérebro é a E, encontrada nos óleos vegetais, nos ovos e nas nozes. Ela está associada à baixa incidência do mal de Alzheimer, diz Caramelli.As do complexo B são igualmente importantes para a saúde mental. A B1, presente nos grãos, nas verduras e nos cereais, garante a boa absorção da glicose de que o cérebro tanto precisa. Já a B12, que está no leite, em seus derivados e nos ovos, favorece a memória. E o ácido fólico das verduras verde-escuras e dos cereais integrais freia o declínio cognitivo que vem com a idade, afirma Logan. A letra D fecha o bloco dessas vitaminas. Embora seja obtida pra valer por meio da exposição ao sol, dá para complementar a dose com peixes e leite. Ela também atua na renovação dos neurônios, assegura Cícero Galli Coimbra.No time dos minerais, a nutricionista Luciana Ayer destaca o zinco e o magnésio. O primeiro que aparece nas ostras, nas nozes e na castanha-do-pará combate os radicais livres e beneficia o trabalho dos neurotransmissores. O magnésio, encontrado nas folhas e nas oleaginosas, auxilia nas transmissões nervosas e ainda protege o cérebro do efeito tóxico de aditivos químicos.
A contrapartida é a seguinte: assim como alguns nutrientes são aliados do cérebro, outros representariam uma ameaça, tendo sua parcela de culpa na degradação das células nervosas. Ainda na década de 1990, foram identificados compostos químicos formados durante o cozimento das carnes branca e vermelha as aminas heterocíclicas. Os portadores de males como o Parkinson e o Alzheimer apresentavam níveis bem mais elevados dessa substância no organismo, conta o neurologista Cícero Galli Coimbra. As aminas se unem ao cromossomo do neurônio e desligam alguns genes fundamentais para a célula, que se degenera. Isso, aos poucos, afeta a capacidade de pensar e de recordar as coisas mais simples.
Quanto maior o tempo em que a carne fica exposta às altas temperaturas, maior a quantidade das nefastas aminas. Naquele churrasco bem passado, os teores chegam às alturas. Não à toa, Coimbra cita Buenos Aires: a capital argentina, que ama uma parrilla, apresenta um dos maiores índices de portadores de Parkinson do planeta.
É claro que ninguém vai sentir os efeitos nocivos logo depois de ir a uma churrascaria. Eles são cumulativos, ressalva o professor. A quantidade de carne consumida ao longo da vida pode determinar o aparecimento de doenças neurodegenerativas no futuro. O médico, por sinal, é radical: sugere aboli-las do dia-a-dia e ele próprio segue à risca sua recomendação, baseada em estudos científicos. Dos animais, para Coimbra, só o peixe está liberado, e, melhor ainda, se for cozido ao vapor, ensopado ou mesmo cru.
Alguns de seus colegas não condenam a carne de vez, até porque é grande fornecedora de proteínas e vitaminas. A sugestão é moderar o consumo da vermelha, diz Paulo Caramelli. Para Rubem Guedes, professor de neurofisiologia da Universidade Federal de Pernambuco, comer bife grelhado no dia-a-dia, mas sem exagero, não representa risco. Açúcar também pede parcimônia. Em excesso, ele leva a pequenas inflamações no cérebro que danificam os neurônios, conta Alan Logan. Montar um cardápio que tire um pouco do espaço dos doces e, em compensação, privilegie os ingredientes que alimentam a cabeça é a melhor idéia especialmente para quem pretende ainda ter muitas delas e por muitos anos.
CONTRA PARKINSON E ALZHEIMER…
…invista no ômega-3, presente nos peixes de água fria. Um estudo da Universidade Laval, no Canadá, comprova: esse nutriente reduz os riscos do mal de Parkinson, caracterizado pela morte de neurônios que produzem o neurotransmissor dopamina. O ômega-3 dispara mecanismos antioxidativos que protegem essas células, diz Frederic Calon, um dos autores do trabalho. Já pesquisadores da Universidade da Califórnia observaram que um tipo específico de ômega-3, identificado pela sigla DHA encontrado nas fontes já citadas dessa gordura , previne Alzheimer. O DHA aumenta a fabricação de uma proteína que, em baixos níveis, contribui para a doença, justifica o líder do estudo, Greg Cole.
A DIETA E AS CÉLULAS NERVOSAS
Os neurotransmissores mantêm estreito elo com as proteínas. Muitos desses mensageiros químicos são produzidos por elas, explica Rubem Guedes, professor de neurofi siologia da Universidade Federal de Pernambuco. É o próprio aminoácido o produto final da digestão da proteína que exerce a função de neurotransmissor . Um bom exemplo: para fabricar a serotonina, famosa por promover a sensação de bem-estar, o organismo precisa de um aminoácido chamado triptofano. Assim, ingerir alimentos como feijão e grão-de-bico, ricos nessa substância, contribui para afastar a tristeza e a depressão.
O PROBLEMA DO BIFE
O recado vai para os carnívoros irredutíveis: é no seu alimento predileto que se formam as aminas heterocíclicas, compostos que estariam por trás da degradação dos neurônios. Três fatores favorecem a aparição dessas substâncias: o tipo de carne, a temperatura a que ela é exposta e o tempo de preparo. Segundo pesquisas citadas por Cícero Galli Coimbra, o peito de frango grelhado, sem pele e bem passado é o maior depósito dessas aminas. Em segundo lugar, vem a carne bovina e, em terceiro, a suína. Os mais saudáveis são os peixes, desde que não fiquem demais no fogo. Fãs de comida japonesa, comemorem: o sashimi, cru, está mais do que aprovado!
PARA FICAR ESPERTO
Será que algum nutriente pode potencializar o raciocínio? Embora uma dieta balanceada surta efeito sobre as funções cognitivas, é difícil afirmar isso com todas as letras. Comer para se tornar mais inteligente é mito, afi rma Tasso Moraes e Santos, professor de bioquímica e metabolismo da Universidade Federal de Minas Gerais. Os nutrientes atuam no funcionamento cerebral como um todo. Não se pode dizer que sejam mais importantes para a inteligência, pondera o neurologista Paulo Caramelli. No entanto, se a pretensão é ficar mais atento, alimentos como o chocolate ajudam. Ele deixa o indivíduo mais desperto porque combina carboidratos e gordura, diz a nutricionista Gláucia Pivi. E há também a boa e velha cafeína, que, consumida com moderação, estimula a atividade cerebral.CARNE NO PONTO CERTO
Você é do tipo que não abre mão de carne de jeito nenhum? Então siga estas sugestões de modos de preparo menos nocivos para o cérebro, segundo o neurologista Cícero Galli Coimbra. Pela ordem, são os seguintes:1. Vapor ou ensopado
2. Panela de pressão
3. Ao forno (do fogão)
4. Fritura
5. Churrasco
Fonte: Revista Saúde! é vital – março de 2008
