5 Nutrientes Essenciais para o Cérebro Encontrados Apenas em Carne Vermelha, Peixes e Ovos (NÃO em Plantas)
Artigo traduzido por Luciane Fraga. O original está aqui.
por Kris Gunnars
O cérebro humano é a coisa mais complexa em todo o universo.
Ele também é o órgão que de longe consome mais energia, se comparado ao seu peso.
O cérebro é constituído por apenas 2% do seu peso corporal, mas consome 20% da sua energia.
Este órgão notável tem evoluído por milhares de anos. Durante este
período, os humanos eram onívoros. Nós comíamos tanto carne quanto
plantas.
Existem muitos nutrientes nestas comidas que são absolutamente
essenciais para o funcionamento adequado deste sistema super delicado.
A menos que os devidos cuidados com a suplementação sejam tomados, ser
vegano e excluir produtos de origem animal em sua alimentação pode levar
a uma carência de alguma destas substâncias importantes.
Aqui estão 5 nutrientes que são muito importantes para o cérebro e que só são encontrados em produtos de origem animal.
1. Vitamina B12
Você sabia que nunca uma população na história do mundo quis aderir uma dieta vegana?
Isto é porque antes da era dos suplementos, tal mudança dietética começaria a matar pessoas dentro de poucos anos.
A vitamina mais conhecida, que o corpo não consegue produzir e que pode
ser encontrada apenas em alimentos de origem animal é a vitamina B12.
A Vitamina B12 é
uma vitamina solúvel em água que está envolvida no funcionamento de cada
célula do corpo. Ela está fortemente envolvida na formação do sangue e
no funcionamento do cérebro.
A carência de Vitamina B12 geralmente resulta em anemia, mau
funcionamento cerebral, sintomas de transtornos mentais e um cérebro
menor (1, 2, 3).
Também há evidências ligando a carência de vitamina B12 à Doença de
Alzheimer, a qual é a causa de demência mais comum nos países ocidentais
(4, 5).
Carne vermelha, peixe e ovos são as únicas boas fontes de vitamina B12.
A carência de vitamina B12 é generalizada entre os veganos e
vegetarianos, que evitam esses alimentos. Em um estudo, um colossal 92%
dos veganos e 47% dos ovo-lacto-vegetarianos eram carentes desse
nutriente essencial para o cérebro (6).
A carência de vitamina B12 pode causar danos irreversíveis ao cérebro.
Se seus níveis estiverem apenas um pouco abaixo do que deveriam ser,
você pode apresentar sintomas como memória fraca, depressão e fadiga (7).
Então, mesmo que você não esteja sofrendo os sintomas clínicos da
carência de vitamina B12, você ainda corre o risco de estar menos astuto
do que você poderia ser.
Se você optar por evitar alimentos de origem animal, então se certifique
de tomar suplementos com Vitamina B12 ou comer alimentos que foram
fortificados com ela.
Algas são uma fonte vegetal de B12 em potencial, mas se elas são
efetivas para a correção da carência de B12 em humanos ainda não é
sabido (8, 9).
Em suma: Vitamina B12 é essencial para a saúde do cérebro e do sistema
nervoso e é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. A
carência de Vitamina B12 pode causar todos os tipos de efeitos adversos
na função cerebral.
2. Creatina
Todo atleta, fisiculturista e entusiasta de academia conhecem a creatina.
Ela é o suplemento
de hipertrofia muscular mais conhecido no mundo, e por uma boa razão.
Estudos científicos mostram consistentemente que a suplementação com
creatina pode aumentar a massa muscular e a força (10).
A creatina funciona assim, ela forma uma reserva de energia, onde é capaz de reciclar rapidamente a ATP em nossas células.
ATP é a “moeda de energia” das células, o produto da energia do que comemos e da nossa reserva de gordura corporal.
Durante treinos de alta intensidade em curto tempo, a creatina nos dá mais força e nos ajuda a ter mais resistência (11).
A creatina, na verdade, não é um nutriente essencial, pois o fígado é
capaz de produzi-la a partir de outros aminoácidos. Entretanto, este
processo de conversão aparenta ser ineficiente.
Aproximadamente 95% da creatina no corpo são armazenadas nas fibras
musculares. Entretanto, a creatina também encontra-se concentrada no
cérebro.
Da mesma forma que seus músculos precisam de energia para trabalhar,
nosso cérebro precisa de energia para fazer várias coisas... como
pensar.
Vegetarianos que usam da suplementação de creatina veem melhoras no desempenho cognitivo, especialmente em tarefas mais complexas, enquanto não há diferença alguma em não-vegetarianos (12, 13).
Isto implica que os vegetarianos têm uma carência de creatina que está afetando negativamente a sua função cerebral.
Vegetarianos também têm uma menor quantidade de creatina nas células
musculares. Suplementos de creatina são particularmente eficazes na
melhoria do desempenho atlético neste grupo (14).
Se você deve evitar carne vermelha,
considere a suplementação com monohidrato de creatina. Isso
definitivamente o deixará mais forte e pode deixa-lo até mesmo mais
astuto.
Em suma: A creatina é um nutriente importante para os músculos e para o
cérebro que auxilia no fornecimento de energia. Estudos mostram que
vegetarianos tem carência de creatina que leva a efeitos adversos na
função muscular e cerebral.
3. Vitamina D3
Eu tenho certeza que você já ouviu sobre a Vitamina D antes… Ela tem recebido muita atenção nos últimos anos.
A vitamina D é produzida a partir do colesterol da pele quando exposta aos raios ultravioletas do sol.
Hoje, uma grande parte do mundo tem deficiência deste nutriente
essencial que, na verdade, funciona como um hormônio esteroide no nosso
corpo.
Muitas pessoas vivem em lugares onde o sol está ausente na maior parte
do ano. Mas mesmo nos países onde a predominância de sol é abundante, as
pessoas tendem a ficar mais tempo em lugares fechados e usar filtro
solar quando saem ao ar livre.
Há duas formas principais de vitamina D na dieta: Vitamina D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).
D2 vem das plantas, D3 dos animais. Estudos mostram que a vitamina D3 é muito mais eficaz do que a sua forma vegetal, D2 (15).
Há poucas fontes boas de Vitamina D3 em nossa dieta. Óleo de fígado de
bacalhau é a melhor fonte. Peixes gordos também contem um pouco de D3,
mas você deveria comer quantidades absurdas para suprir as necessidades
do seu corpo.
A carência de Vitamina D é ligada a todo tipo de doenças, incluindo doenças cardiovasculares e câncer (16, 17, 18).
Baixos níveis de vitamina D no sangue também tem sido associados a
muitos distúrbios cerebrais, incluindo esclerose múltipla (doença
autoimune), depressão e disfunção cognitiva (19, 20, 21).
Se uma exposição suficiente ao sol não é uma opção, a única maneira de
obter D3 proveniente da comida é consumindo óleo de fígado de bacalhau
ou comer muitos peixes gordos.
A alternativa é a suplementação com D3, a qual é altamente recomendada às pessoas que tem diagnosticada a carência da vitamina.
Em suma: Uma grande parte do mundo é carente em Vitamina D3, que é
encontrada apenas em alimentos de origem animal. A carência deste
nutriente essencial é associada à depressão e a várias outras doenças.
4. Carnosina
Carnosina é um nutriente muito importante do qual você nunca ouviu falar antes.
O prefixo Carno- é o termo latino pra carne, como em carní-voro (comedor de carne).
Ela é encontrada somente em tecidos animais, assim vegetarianos e veganos não ingerem quantidades suficientes, se é que ingerem, deste nutriente em suas dietas.
A carnosina é formada a partir de dois aminoácidos e está altamente concentrada no tecido muscular e no cérebro.
Esta substancia é muito defensora contra vários processos degenerativos
do corpo. Ela é um antioxidante potente, inibe a glicação causada pela
elevação da glicose sanguínea e pode prevenir a ligação cruzada de
proteínas (22, 23, 24).
Por esta razão, a carnosina tem se tornado muito popular como um suplemento anti-idade.
Os níveis de carnosina são significantemente mais baixos em pacientes
com várias disfunções cerebrais, incluindo Parkinson e Alzheimer – as
duas doenças neuro-degenerativas mais comuns (25, 26, 27).
Muitos pesquisadores tem especulado que alimentos de origem animal podem
proteger o cérebro e o corpo contra o envelhecimento devido à sua
grande quantidade de carnosina (28).
Em suma: A carnosina é encontrada apenas em tecidos animais. Este
nutriente pode reduzir os danos causados pela elevação da glicose
sanguínea e pode ter forte efeito antienvelhecimento.
5. Acido Docosaexaenoico (DHA)
Toda pessoa que se preocupa com nutrição sabe que os ácidos graxos Omega-3 são extremamente importantes.
O corpo humano não é capaz de produzi-los, assim nós devemos obtê-los a partir da nossa dieta.
E é por isso que Omega-3s (e Omegga-6s) são determinados como ácidos
graxos “essenciais” – se nós não os ingerimos, ficamos doentes.
Há duas formas ativas de Omega-3s em nosso corpo, EPA e DHA.
DHA é o ácido graxo Omega-3 mais abundante no cérebro e é essencial para o desenvolvimento normal do cérebro (29).
O baixo consumo de DHA pode afetar negativamente vários aspectos da
função cognitiva e da saúde mental, especialmente em crianças (30, 31).
Ele também é muito importante para mulheres em idade fértil, porque o
percentual de Omega-3 nas mulheres pode ter efeitos muito significativos
no cérebro da prole (32).
Muitas pessoas que evitam alimentos de origem animal fazem suplementação
com óleo de linhaça, que é uma grande fonte de ALA... uma forma vegetal
do Omega-3.
Entretanto, ALA precisa ser convertido em DHA para funcionar. Estudos
mostram que esse processo de conversão é notoriamente ineficaz em
humanos (33).
Por esta razão, é muito provável que veganos e vegetarianos sejam carentes nestes ácidos graxos superimportantes (34, 35).
As melhores fontes de DHA são os peixes gordos. Outras boas fontes
incluem gado criado livre e alimentado com pasto e seus produtos. Há
também algumas algas que podem produzir EPA e DHA.
Em suma: O ácido graxo Omega-3 DHA é essencial para o funcionamento
adequado do cérebro. Ele é encontrado principalmente em alimentos de
origem animal como peixes gordos. Estudos mostram que veganos e
vegetarianos são frequentemente carentes destes mesmos.
Apenas Coma Alguns Animais
Humanos evoluíram comendo ambos, animais e plantas. Entretanto, nós podemos viver em alguns casos sem um deles.
Os Inuítes, por exemplo, sobreviveram praticamente sem plantas, mas eles
tinham que compensar comendo muitos miúdos (carne de órgãos).
No século 21, as pessoas podem sobreviver e ter um bom funcionamento de
seus corpos sem alimentos de origem animal, contanto que elas garantam
uma suplementação destes nutrientes essenciais.
Antes da era da suplementação, remover completamente alimentos de origem
animal de nossas dietas nos levaria a uma morte lenta e dolorosa devido
à falta de vitamina B12.
Mas, apesar de ser possível viver sem alimentos de origem animal ou sem plantas… nenhuma destas é o ideal.
Da mesma forma que uma dieta a base de alimentos de origem animal é mais
saudável com algumas plantas, uma dieta a base de plantas é mais
saudável com um pouco de alimentos de origem animal.
Eu recomendo muito que as pessoas que escolhem evitar a carne por razões éticas (porque NÃO há nenhum motivo de saúde
comprovado) ao menos incluam um pouco de ovos e peixes gordos. Um pouco
já faz muita diferença, além de ser possível escolher de fontes
naturais ou criadas humanamente.
Mas para aqueles que realmente decidem retirar todos os alimentos de
origem animal de suas dietas... tenham certeza de serem muito prudentes
quanto a sua dieta e suplementação, ou você pode acabar muito doente com
um cérebro em mal funcionamento.
