Postado por: Ygor I. Mendes

Cardápio noturno ideal: o que comer ou não à noite?

http://www.bolsademulher.com/corpo/cardapio-noturno-ideal-o-que-comer-ou-nao-a-noite/

10 super alimentos bons para o cérebro

Uma dieta saudável e balanceada na qual forem incluídos esses alimentos, além de outras frutas, verduras, peixes e carnes, manterá nosso corpo em condições ótimas. Lembre-se de beber 2 litros de água diariamente.

http://melhorcomsaude.com/10-super-alimentos-bons-cerebro/

Conheça alimentos que ajudam a ter uma boa noite de sono

Comidas gordurosas e ricas em cafeína devem ser evitadas

http://www.minhavida.com.br/bem-estar/materias/12733-conheca-alimentos-que-ajudam-a-ter-uma-boa-noite-de-sono

5 Nutrientes Essenciais para o Cérebro Encontrados Apenas em Carne Vermelha, Peixes e Ovos (NÃO em Plantas)

5 Nutrientes Essenciais para o Cérebro Encontrados Apenas em Carne Vermelha, Peixes e Ovos (NÃO em Plantas)

Artigo traduzido por Luciane Fraga. O original está aqui.

por Kris Gunnars

O cérebro humano é a coisa mais complexa em todo o universo. 

Ele também é o órgão que de longe consome mais energia, se comparado ao seu peso.

O cérebro é constituído por apenas 2% do seu peso corporal, mas consome 20% da sua energia.

Este órgão notável tem evoluído por milhares de anos. Durante este período, os humanos eram onívoros. Nós comíamos tanto carne quanto plantas.

Existem muitos nutrientes nestas comidas que são absolutamente essenciais para o funcionamento adequado deste sistema super delicado.

A menos que os devidos cuidados com a suplementação sejam tomados, ser vegano e excluir produtos de origem animal em sua alimentação pode levar a uma carência de alguma destas substâncias importantes.

Aqui estão 5 nutrientes que são muito importantes para o cérebro e que só são encontrados em produtos de origem animal.

1. Vitamina B12

Você sabia que nunca uma população na história do mundo quis aderir uma dieta vegana?

Isto é porque antes da era dos suplementos, tal mudança dietética começaria a matar pessoas dentro de poucos anos.

A vitamina mais conhecida, que o corpo não consegue produzir e que pode ser encontrada apenas em alimentos de origem animal é a vitamina B12.

A Vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que está envolvida no funcionamento de cada célula do corpo. Ela está fortemente envolvida na formação do sangue e no funcionamento do cérebro.

A carência de Vitamina B12 geralmente resulta em anemia, mau funcionamento cerebral, sintomas de transtornos mentais e um cérebro menor (1, 2, 3).

Também há evidências ligando a carência de vitamina B12 à Doença de Alzheimer, a qual é a causa de demência mais comum nos países ocidentais (4, 5).

Carne vermelha, peixe e ovos são as únicas boas fontes de vitamina B12.

A carência de vitamina B12 é generalizada entre os veganos e vegetarianos, que evitam esses alimentos. Em um estudo, um colossal 92% dos veganos e 47% dos ovo-lacto-vegetarianos eram carentes desse nutriente essencial para o cérebro (6).

A carência de vitamina B12 pode causar danos irreversíveis ao cérebro. Se seus níveis estiverem apenas um pouco abaixo do que deveriam ser, você pode apresentar sintomas como memória fraca, depressão e fadiga (7).

Então, mesmo que você não esteja sofrendo os sintomas clínicos da carência de vitamina B12, você ainda corre o risco de estar menos astuto do que você poderia ser.

Se você optar por evitar alimentos de origem animal, então se certifique de tomar suplementos com Vitamina B12 ou comer alimentos que foram fortificados com ela.

Algas são uma fonte vegetal de B12 em potencial, mas se elas são efetivas para a correção da carência de B12 em humanos ainda não é sabido (8, 9).

Em suma: Vitamina B12 é essencial para a saúde do cérebro e do sistema nervoso e é encontrada principalmente em alimentos de origem animal. A carência de Vitamina B12 pode causar todos os tipos de efeitos adversos na função cerebral.

2. Creatina

Todo atleta, fisiculturista e entusiasta de academia conhecem a creatina.

Ela é o suplemento de hipertrofia muscular mais conhecido no mundo, e por uma boa razão. Estudos científicos mostram consistentemente que a suplementação com creatina pode aumentar a massa muscular e a força (10).

A creatina funciona assim, ela forma uma reserva de energia, onde é capaz de reciclar rapidamente a ATP em nossas células.

ATP é a “moeda de energia” das células, o produto da energia do que comemos e da nossa reserva de gordura corporal.

Durante treinos de alta intensidade em curto tempo, a creatina nos dá mais força e nos ajuda a ter mais resistência (11).

A creatina, na verdade, não é um nutriente essencial, pois o fígado é capaz de produzi-la a partir de outros aminoácidos. Entretanto, este processo de conversão aparenta ser ineficiente.

Aproximadamente 95% da creatina no corpo são armazenadas nas fibras musculares. Entretanto, a creatina também encontra-se concentrada no cérebro.

Da mesma forma que seus músculos precisam de energia para trabalhar, nosso cérebro precisa de energia para fazer várias coisas... como pensar.

Vegetarianos que usam da suplementação de creatina veem melhoras no desempenho cognitivo, especialmente em tarefas mais complexas, enquanto não há diferença alguma em não-vegetarianos (12, 13).

Isto implica que os vegetarianos têm uma carência de creatina que está afetando negativamente a sua função cerebral.

Vegetarianos também têm uma menor quantidade de creatina nas células musculares. Suplementos de creatina são particularmente eficazes na melhoria do desempenho atlético neste grupo (14).

Se você deve evitar carne vermelha, considere a suplementação com monohidrato de creatina. Isso definitivamente o deixará mais forte e pode deixa-lo até mesmo mais astuto. 

Em suma: A creatina é um nutriente importante para os músculos e para o cérebro que auxilia no fornecimento de energia. Estudos mostram que vegetarianos tem carência de creatina que leva a efeitos adversos na função muscular e cerebral. 

3. Vitamina D3

Eu tenho certeza que você já ouviu sobre a Vitamina D antes… Ela tem recebido muita atenção nos últimos anos.

A vitamina D é produzida a partir do colesterol da pele quando exposta aos raios ultravioletas do sol.

Hoje, uma grande parte do mundo tem deficiência deste nutriente essencial que, na verdade, funciona como um hormônio esteroide no nosso corpo.

Muitas pessoas vivem em lugares onde o sol está ausente na maior parte do ano. Mas mesmo nos países onde a predominância de sol é abundante, as pessoas tendem a ficar mais tempo em lugares fechados e usar filtro solar quando saem ao ar livre.

Há duas formas principais de vitamina D na dieta: Vitamina D2 (ergocalciferol) e D3 (colecalciferol).

D2 vem das plantas, D3 dos animais. Estudos mostram que a vitamina D3 é muito mais eficaz do que a sua forma vegetal, D2 (15).

Há poucas fontes boas de Vitamina D3 em nossa dieta. Óleo de fígado de bacalhau é a melhor fonte. Peixes gordos também contem um pouco de D3, mas você deveria comer quantidades absurdas para suprir as necessidades do seu corpo.

A carência de Vitamina D é ligada a todo tipo de doenças, incluindo doenças cardiovasculares e câncer (16, 17, 18).

Baixos níveis de vitamina D no sangue também tem sido associados a muitos distúrbios cerebrais, incluindo esclerose múltipla (doença autoimune), depressão e disfunção cognitiva (19, 20, 21).

Se uma exposição suficiente ao sol não é uma opção, a única maneira de obter D3 proveniente da comida é consumindo óleo de fígado de bacalhau ou comer muitos peixes gordos.

A alternativa é a suplementação com D3, a qual é altamente recomendada às pessoas que tem diagnosticada a carência da vitamina.

Em suma: Uma grande parte do mundo é carente em Vitamina D3, que é encontrada apenas em alimentos de origem animal. A carência deste nutriente essencial é associada à depressão e a várias outras doenças.

4. Carnosina

Carnosina é um nutriente muito importante do qual você nunca ouviu falar antes. 

O prefixo Carno- é o termo latino pra carne, como em carní-voro (comedor de carne).

Ela é encontrada somente em tecidos animais, assim vegetarianos e veganos não ingerem quantidades suficientes, se é que ingerem, deste nutriente em suas dietas.

A carnosina é formada a partir de dois aminoácidos e está altamente concentrada no tecido muscular e no cérebro.

Esta substancia é muito defensora contra vários processos degenerativos do corpo. Ela é um antioxidante potente, inibe a glicação causada pela elevação da glicose sanguínea e pode prevenir a ligação cruzada de proteínas (22, 23, 24).

Por esta razão, a carnosina tem se tornado muito popular como um suplemento anti-idade.

Os níveis de carnosina são significantemente mais baixos em pacientes com várias disfunções cerebrais, incluindo Parkinson e Alzheimer – as duas doenças neuro-degenerativas mais comuns (25, 26, 27).

Muitos pesquisadores tem especulado que alimentos de origem animal podem proteger o cérebro e o corpo contra o envelhecimento devido à sua grande quantidade de carnosina (28).

Em suma: A carnosina é encontrada apenas em tecidos animais. Este nutriente pode reduzir os danos causados pela elevação da glicose sanguínea e pode ter forte efeito antienvelhecimento. 

5. Acido Docosaexaenoico (DHA)

Toda pessoa que se preocupa com nutrição sabe que os ácidos graxos Omega-3 são extremamente importantes.

O corpo humano não é capaz de produzi-los, assim nós devemos obtê-los a partir da nossa dieta.

E é por isso que Omega-3s (e Omegga-6s) são determinados como ácidos graxos “essenciais” – se nós não os ingerimos, ficamos doentes.

Há duas formas ativas de Omega-3s em nosso corpo, EPA e DHA.

DHA é o ácido graxo Omega-3 mais abundante no cérebro e é essencial para o desenvolvimento normal do cérebro (29).

O baixo consumo de DHA pode afetar negativamente vários aspectos da função cognitiva e da saúde mental, especialmente em crianças (30, 31).

Ele também é muito importante para mulheres em idade fértil, porque o percentual de Omega-3 nas mulheres pode ter efeitos muito significativos no cérebro da prole (32).

Muitas pessoas que evitam alimentos de origem animal fazem suplementação com óleo de linhaça, que é uma grande fonte de ALA... uma forma vegetal do Omega-3.

Entretanto, ALA precisa ser convertido em DHA para funcionar. Estudos mostram que esse processo de conversão é notoriamente ineficaz em humanos (33).

Por esta razão, é muito provável que veganos e vegetarianos sejam carentes nestes ácidos graxos superimportantes (34, 35).

As melhores fontes de DHA são os peixes gordos. Outras boas fontes incluem gado criado livre e alimentado com pasto e seus produtos. Há também algumas algas que podem produzir EPA e DHA.

Em suma: O ácido graxo Omega-3 DHA é essencial para o funcionamento adequado do cérebro. Ele é encontrado principalmente em alimentos de origem animal como peixes gordos. Estudos mostram que veganos e vegetarianos são frequentemente carentes destes mesmos. 

Apenas Coma Alguns Animais

Humanos evoluíram comendo ambos, animais e plantas. Entretanto, nós podemos viver em alguns casos sem um deles. 

Os Inuítes, por exemplo, sobreviveram praticamente sem plantas, mas eles tinham que compensar comendo muitos miúdos (carne de órgãos).

No século 21, as pessoas podem sobreviver e ter um bom funcionamento de seus corpos sem alimentos de origem animal, contanto que elas garantam uma suplementação destes nutrientes essenciais.

Antes da era da suplementação, remover completamente alimentos de origem animal de nossas dietas nos levaria a uma morte lenta e dolorosa devido à falta de vitamina B12.

Mas, apesar de ser possível viver sem alimentos de origem animal ou sem plantas… nenhuma destas é o ideal. 

Da mesma forma que uma dieta a base de alimentos de origem animal é mais saudável com algumas plantas, uma dieta a base de plantas é mais saudável com um pouco de alimentos de origem animal.

Eu recomendo muito que as pessoas que escolhem evitar a carne por razões éticas (porque NÃO há nenhum motivo de saúde comprovado) ao menos incluam um pouco de ovos e peixes gordos. Um pouco já faz muita diferença, além de ser possível escolher de fontes naturais ou criadas humanamente.

Mas para aqueles que realmente decidem retirar todos os alimentos de origem animal de suas dietas... tenham certeza de serem muito prudentes quanto a sua dieta e suplementação, ou você pode acabar muito doente com um cérebro em mal funcionamento.

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Recompensa e sono: duas estratégias para turbinar a memória

Jairo Bouer

16/10/2015 20:35

Um estudo sugere que associar o aprendizado a algum tipo de recompensa ajuda a fazer a informação ficar guardada na memória por mais tempo, especialmente se isso for seguido de uma soneca.

Segundo pesquisadores da Universidade de Genebra, mesmo uma pequena soneca após absorver uma nova informação faz bem à memória de longo prazo.
A conclusão foi tirada após um experimento com 31 voluntários saudáveis, que passaram por exames de ressonância cerebral enquanto faziam testes para se lembrar de uma série de figuras, sendo que algumas envolviam uma recompensa maior do que outras. Uma parte dos participantes tinha que ficar acordada após a tarefa, enquanto outra podia tirar um cochilo.
Todo mundo lembrou mais das imagens associadas à recompensa maior, mas aqueles que dormiram depois do teste se saíram ainda melhor. Três meses depois um teste-surpresa foi realizado e, de novo, os participantes que haviam cochilado na primeira vez foram os que se lembraram de mais figuras.
O escaneamento cerebral revelou que o grupo que dormiu apresentou uma atividade maior no hipocampo, área associada à formação de memórias. Os dados foram publicados na revista eLife. Esse é só mais um de uma série de experimentos que comprovam que o sono é importante para o aprendizado.

Tags : aprendizado cérebro memória recompensa

Homem pré-histórico dormia 6,5 horas por noite, segundo estudo
 
Estadão Conteúdo    

O homem pré-histórico não dormia mais que o homem moderno, de acordo com um novo estudo. A fim de descobrir como dormiam os povos ancestrais, um grupo de cientistas estudou os padrões de sono de comunidades tradicionais em três países. A conclusão contraria o senso comum: mesmo sem as perturbações típicas da vida moderna, as poulações de caçadores-coletores dormiam em média 6,5 horas por noite.

O estudo, publicado nesta quinta, 15, na revista científica Current Biology, mostra também que povos tradicionais da Bolívia da Namíbia e da Tanzânia não tiram sonecas regulares, nem vão dormir logo que escurece, como seria esperado para comunidades sem acesso a luz elétrica, TV, internet e ruídos da cidade.

"O tipo de sono dessas populações desafia a crença de que o sono foi altamente reduzido no mundo moderno. Isso tem importantes consequências para a ideia de que precisamos de pílulas para dormir, já que o sono teria sido reduzido de seu 'padrão natural' pelo amplo uso da eletricidade, das TVs, da internet e assim por diante", disse um dos autores do estudo, Jerome Siegel da Universidade de Califórnia, nos Estados Unidos.

Para descobrir como as pessoas dormiam antes da era moderna, os cientistas estudaram três sociedades de caçadores-coletores que vivem como os povos primitivos: duas na África - os Hadza, da Tanzânia e os San, da Namíbia - e uma na América do Sul, os Tsimane, da Bolívia. Os pesquisadores coordenados por Siegel registraram os hábitos de sono de 94 indivíduos e coletaram dados que representam um total de 1165 dias.

Um dos achados mais surpreendentes do estudo é que há uma grande semelhança entre os três grupos. "Apesar da variedade genética e das diferenças de história e de ambiente dessas populações, descobrimos que os três grupos mostram uma organização de sono similar. Isso sugere que eles expressam o âmago dos padrões humanos de sono, provavelmente característicos do Homo sapiens da era pré-moderna", disse Siegel.

O tempo médio de sono dos grupos varia entre 5,7 horas e 7,1 horas - equivalente à duração do sono registrada nas sociedades industriais.

Jerry Siegel, da Universidade da Califórnia, com membros da população San, no deserto de Kalahari, na Namíbia; estudo mostrou que caçadores-coletores dormem em média 6,5 horas por noite, assim como as populações urbanas

Jerry Siegel, da Universidade da Califórnia, com membros da população San, no deserto de Kalahari, na Namíbia; estudo mostrou que caçadores-coletores dormem em média 6,5 horas por noite, assim como as populações urbanas

Os caçadores-coletores dormem uma hora a mais no inverno, em comparação ao verão. Embora não possuam acesso à luz elétrica, nenhum dos grupos tem o hábito de ir dormir com o Sol. Em média, eles ficam acordados pouco mais de três horas após o por do sol e se levantam antes do amanhecer.

O estudo indica, segundo os autores, que o tempo de sono tem mais relação com a temperatura que com a luz. Todos os grupos estudados vão se deitar quando a temperatura cai e dormem ao longo da parte mais fria da noite.

Sem insônia

Foi descoberta também uma importante diferença entre os caçadores-coletores e o homem da sociedade industrial: muito poucos deles sofrem de insônia crônica - uma queixa comum em países industrializados. Segundo os cientistas, isso levanta uma possibilidade interessante.

"Imitar aspectos do ambiente natural experimentado por esses grupos pode ser uma solução eficaz para tratar certos distúrbios modernos do sono, em particular a insônia, um transtorno que afeta mais de 20% da população em países como os Estados Unidos" afirmou Siegel.